När tankarna snurrar på kvällen – skriv av dig innan du somnar
Dagen är slut, lampan är släckt, och just då bestämmer sig hjärnan för att gå igenom allt. Det är vanligt, och det finns ett enkelt sätt att få tankarna att lägga sig lite tidigare.
Varför kommer tankarna just när du ska sova?
Under dagen finns det hela tiden något som tar din uppmärksamhet: skola, jobb, träning, mobilen, andra människor. När allt det tystnar finns det plötsligt plats för det du inte hunnit tänka klart. Det kan vara något som hänt, något som ska hända imorgon, eller en känsla du inte riktigt kan sätta fingret på.
Hjärnan försöker hålla koll på allt det oavslutade. Ju mer du försöker låta bli att tänka, desto mer tänker du ofta.
Vad säger forskningen?
Forskare vid Baylor University lät 57 unga vuxna skriva i fem minuter innan de skulle sova i ett sömnlabb. Hälften skrev en att-göra-lista för de kommande dagarna. Andra hälften skrev om saker de redan gjort. De som skrev en att-göra-lista somnade snabbare, och ju mer detaljerad listan var, desto snabbare somnade de.
Det är en liten studie, men tanken är enkel: när du skriver ner det du måste komma ihåg behöver hjärnan inte hålla det i luften åt dig hela natten.
Fem minuter: så skriver du av dig
- Töm huvudet. Skriv allt som snurrar, utan ordning. Halva meningar är okej.
- Hitta det du kan göra något åt. Ringa in eller flytta det till en kort lista för imorgon. Var konkret: "maila läraren om provet" i stället för "skolan".
- Lägg resten åt sidan. Skriv en rad som "Det här tar jag inte i natt." Det låter enkelt, men det hjälper många att ge sig själva lov att släppa.
- Avsluta med en sak som var okej idag. Den kan vara liten. En god frukost räknas.
- Lägg undan pennan eller telefonen. Skrivandet är klart. Nu är det sömn.
Om du skriver i mobilen
Det går bra att skriva digitalt, men gör det enkelt för dig själv: sänk ljusstyrkan, använd mörkt läge och lägg ifrån dig telefonen när du skrivit klart, i stället för att fortsätta scrolla. Skrivandet ska vara slutet på kvällen, inte början på en ny runda i flödet.
I Amallight skriver du i Heartroom, en privat och krypterad dagbok. När du skickat svarar Moa, vår AI-följeslagare, med några varma rader. Många tycker att det känns som att få lämna ifrån sig tankarna till någon.
Fler saker som hjälper
- Ge oron en tid på dagen. Avsätt tio minuter tidigare på kvällen för att tänka på det som oroar dig. När tankarna kommer i sängen kan du påminna dig om att de har sin tid.
- Gå upp en stund om du inte somnar. Ligger du vaken länge kan det hjälpa att gå upp, göra något lugnt i svagt ljus och gå tillbaka när du blir sömnig.
- Håll ungefär samma tider. Att gå och lägga sig och vakna ungefär samma tid hjälper kroppen att veta när det är dags.
När ska du söka hjälp?
Om du sover dåligt flera nätter i veckan under en längre tid, eller om tankarna gör att du mår dåligt även på dagen, prata med någon. 1177 ger råd dygnet runt. Har du tankar på att skada dig själv: ring 112 vid akut fara, Självmordslinjen på 90101, eller BRIS på 116 111 om du är under 18.
Källor: Scullin m.fl. (2018), "The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep", Journal of Experimental Psychology: General; 1177 – Psykisk hälsa.
Hussein Al-Breihi har varit gymnastiktränare i 14 år och grundade Amallight i Stockholm för att fler ska ha någonstans att börja när något känns tungt. Han är inte psykolog; artikeln bygger på publicerad forskning och råd från 1177.